老年人必需营养素的食物来源_家政技巧


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2018-11-02
苏州家政网今天为大家分享老年人健康的话题,老年人必需营养素的食物来源,老龄社会已经不期而遇,很快中国成为世界上老年人最多的国家,关爱照顾老年人成为必然。让我们来看看老年人需要的营养素有哪些?

 


 
1.铁
 
我国各类人群的平均贫血率是20.1%,且老年人群的贫血率高于全国平均水平,这和缺铁有很大的关系。长期缺铁和贫血会使得老年人虚弱无力、抗病能力下降、大脑容易疲劳、记忆力减退等。补铁的最佳食物是富含血红素铁的肉类和动物内脏,其中牛肉的铁含量较高。另外,一些黑色食物,如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是补铁的好食材。特别提醒,果蔬中富含的维生素C可以促进铁吸收,因此补铁时最好将肉类、谷类与果蔬同食。最后要强调的是,贫血不代表一定缺铁,也可能是慢性病或缺乏维生素B12、叶酸导致,因此老年人贫血要先查明病因,再进行营养补充。
 
2.锌

老年人做菜常常容易越做越咸,这是老年人缺锌导致味觉变差的缘故。因此,味觉不好、食欲不振的老年人可以到医院检测体内的锌含量,如果确实缺锌要及时补充。严重缺锌者可在医生指导下口服含锌药物。缺锌不太严重和健康的老年人不妨多吃含锌的食物来对抗味觉障碍。食物中锌的供应主要来自贝类、虾蟹、肉类、鱼类,而芝麻、松子的锌含量也很高,但精米、白面和果蔬中的锌含量较低。

3.蛋白质

由于进食量减少,消化功能减退,食物的消化及吸收能力下降,导致老年人缺乏蛋白质。所以在进食量减少的情况下,更应注意摄入充足的蛋白质及微量营养素。一般来说,蛋白质主要分两类,鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等是动物蛋白质,植物蛋白质的来源;大豆、坚果、谷类等食物则是植物蛋白质的来源。值得推荐的是,鸡蛋中蛋白质利用价值较高,但因蛋黄含胆固醇较高,比较适合不需限制胆固醇摄入的老年人。吃鸡蛋时最好做成蛋羹,每天1~2个为宜。而胆固醇水平高的老年人,可以适当多吃鱼肉,能补充多种不饱和脂肪酸,且有助于降低胆固醇。老年人由于咀嚼不便,可多食豆制品,如豆腐、豆浆等补充蛋白质。但老年人因肝肾功能降低,蛋白质会加重肝肾负担,也不宜过多摄人。
 
4、钙

钙不仅与骨骼健康紧密相关、还对心血管、内分泌、神经及肌肉系统具有重要作用。老年人对钙的需求较高,但调查显示,我国老年人每天每人的钙摄入量一般在500毫克左右,仅为推荐量的一半。长期缺钙的老年人更容易出现关节疼痛、身高变矮、食欲减退、失眠多梦等问题。食物中牛奶、酸奶、奶酪是公认的补钙佳品。
 
补充剂中,碳酸钙等无机钙性价比最高,氨基酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等有机酸钙盐吸收利用率略高。
 
 
5.维生素D
 
维生素D可以增加人体对钙的吸收和利用,如果长期缺乏可能导致软骨病或骨质疏松。近年来还发现,维生素D对预防多种癌症、免疫系统功能障碍、人多发性硬化症、抑郁症等多方面的疾病都有帮助。由于老年人的皮肤功能下降,通过晒太阳自身合成维生素D的数量有限,需要格外注意通过膳食补充。维生素D在自然界存在并不丰富,其中鱼肝和鱼油中含量最丰富。在植物性食物中蕈类维生素D含量比较丰富;动物性食物中以鸡蛋,黄油,及某些鱼如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼中含量较高。
 
6.维生素A
 
太阳下山后,在光线暗淡的楼道里上下楼梯,很多老年人会因为看不清而小心翼翼,补充维生素A可以改善这个问题。维生素A是构成眼感光物质的重要原料,维生素A充足,可增加眼角膜的光洁度,使眼睛明亮有神。反之就会引起角膜上皮细胞脱落、增厚、角质化,使原来清澈透明的角膜变得像毛玻璃一样模糊不清,基至引起夜盲症、白内障等眼疾。维生素A来自动物性食物,如动物内脏,其中以肝脏含量最高,还有蛋类和乳制品等;植物性食物中以黄绿色蔬菜含量最高,如胡萝卜、南瓜、菠菜、西红柿、辣椒等;水果中黄色水果含量丰也要合理摄入,过量也是有问题的。但维生素A过多症,严重者可导致中毒症状,一般认为老年人的维生素A的可耐受摄入量为3000微克。
 
7.维生素B1

维生素B1与神经系统的功能关系密切,人体长期缺乏维生素B1会出现情绪沮丧、思维迟钝的状况。严重缺乏时,还会发生末梢神经炎,比如脚气病,并增加突发心脏病的风险。另外,中国科学院上海生命科学研究院调查发现,维生素B1缺乏还会增加老年人患上抑郁症的风险。如果老年人总是闷闷不乐,不愿参与新的活动或与人交谈,做事变得犹豫不决,就要考虑抑郁症的可能,除了寻求心理辅导外,还可以适当补充维生素B1。维生素B1的主要食物来源是谷类、豆类、薯类,特别是没有经过精制的全谷物食品。最丰富来源为葵花子仁(I.87毫克n00克)、花生仁(0.72毫克/100克)、大豆(0.141毫克/100克),其次为未精制的谷类食物(0.2~0.3毫克/100克),加工程度越高则含量越少。瘦肉及动物内脏的维生素B1含量较丰富(0.4~0.5毫克/100克),鱼和水果、蔬菜中含量较少。
 
8.维生素E
 
维生素E是脂溶性维生素家族中的重要一员,其功能主要是具有抗氧化作用,是人体非酶抗氧化系统中重要的抗氧化剂,与维生素C有协同作用,可捕获体内氧自由基,消除过多氧自由基对人体的危害,如引起脂质过氧化反应,导致生物膜结构与功能的异常以及生物大分子蛋白质、核酸等损伤,对延缓衰老,预防心脑血管疾病、肿瘤、关节炎有益。老年人维生素E的每日适宜摄入量为14毫克,维生素E在食物中广泛存在,一般不易缺乏。维生素E含量丰富的食物有各种食用油、坚果类、豆类等。蛋类、某些海产品也含有一定量的维生素E。在脂溶性维生素中,维生素E的毒性相对较小,建议以800毫克作为维生素E每日可耐受最高摄入量。
 
 
9.碳水化合物
水果类中含量丰富。非淀粉多糖,如纤维素、果胶等,不能被人体直接消化吸收利用,但它可刺激和促进胃肠道的蠕动,有利于其他食物的消化吸收及粪便的排泄。老年人摄人的碳水化合物尽可能取自淀粉,减少蔗糖及其他双糖及单糖的摄取。谷类、薯类是膳食中碳水化合物的主要来源。
 
10、脂肪
老年人机体对脂肪的消化能力减退,又多伴有高血脂,所以脂肪摄入量要少。约为25克/天,以植物油为主,如芝麻油、花生油、大豆油,少食动物脂肪(饱和脂肪酸)及动物内脏(富含胆固醇),尤其要避免猪油、肥肉、酥油等。
 
11.膳食纤维
 
膳食纤维对于老年人具有特殊的重要作用。因为老年人消化系统功能减弱,平滑肌紧张性降低、蠕动缓慢,故随着年龄的增长,老年人便秘的发病率增高。
 
而适量的膳食纤维摄人可刺激肠蠕动,能有效地防治老年性便秘。同时膳食纤维还有防治高血脂、胆石症、结肠癌以及降血糖等功效。所以老年人的膳食要摄人足够的膳食纤维,在每日膳食中应安排一定数量的粗粮、蔬莱及水果。糙米、玉米、小米、大麦、小麦皮和麦粉等杂粮里膳食纤维含量丰富此外,根菜类和海藻类中食物纤维较多,如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。总体来说以素食为主。
 
12.水分
 
失水10%就会影响机体功能,失水20%就会威胁人的生命。如果水分不足,再加上老年人结肠、直肠的肌肉萎缩,肠道中黏液分泌减少,很容易发生便秘,严重时还可发生电解质失衡、脱水等。但过多的饮水也会增加心、肾功能的负担,因此老年人每日饮水量(除去饮食中的水)一般以1500毫升左右为宜。饮食中可适当增加汤羹类食品,这样既能补充营养,也能补充相应水分。
 

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